100m走を走っている人に多い「すねが痛い！」を解消するためのトレーニングとは？
走った後すねに鈍いいたみが
という症状に陥っているあなた
それはシンスプリントになっているかもしれません
シンスプリントとは、脛が痛くなる症状で
脛の骨を覆っている膜が炎症を起こすことで
痛みが発生します。
そして、シンスプリントを放置してしまうと
最悪、骨折します
骨折すると、練習はできなくなり
10秒台への道が長くなってしまいます。
そうならないためにはしっかりと、シンスプリントを治しましょう
そして、シンスプリントにならないために予防をしましょう
じゃシンスプリントを予防するトレーニングとは何か？
タオルギャザーをしましょう
タオルギャザーをすることで、シンスプリントを予防できます。
さらに！
足の指を鍛えることでスプリント（短距離走）のタイムが上がったという研究もあります。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/30/4/30_519/_pdf/-char/ja
シンスプリントになってしまうと
ずっと痛みに悩まされることになり
痛みを回避しようとして
フォームが崩れる
なんていう可能性もあります。
それによって、適切なフォームで走れなくなり
パフォーマンスを落とします
そうならないためにはしっかりと予防をしましょう。
シンスプリントを予防するためには？
シンスプリントになってしまったら、練習を中断しましょう。
そして、治るまでは安静にしているほうが一番良いです。
しかし、治ったとしても予防をしなければ
再発します。
そうならないためには
予防しましょう
そして、その方法がタオルギャザーです。
タオルギャザーのやり方
タオルギャザーのやり方は
- まずタオルを用意します
- タオルを床において広げます
- 足の前半分をタオルの上に乗せます。
- 指でタオルをつかんで引き寄せます
これがタオルギャザーです。
これをやることでシンスプリントを予防することができます。
実は僕もシンスプリントに悩んでいました。
そこで、国体に出場したときの
代表団のトレーナー担当の方にお聞きしたところ
タオルギャザーを勧められて
シンスプリントが治ったという経緯があります。
なので、あなたにもおすすめの内容です。
まとめ
脛が痛いという症状は
シンスプリントとの可能性あり
シンスプリントになったら休みましょう
しかし、休むだけではまた再発します
そうならないためには
タオルギャザーをやり、しっかりと予防しましょう。
P.S.
最後までお読みいただきありがとうございました！
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100mの練習で力が入らない、なんだかやる気も落ちてる、もしかしたらあなたはアレになっているかもしれません
なんだか最近練習に身が入らない
モチベーションも上がらず、力が入らない
もしかしたらあなたは
オーバーワーク症候群に陥っている
かもしれません
オーバーワーク症候群になってしまうと
無気力になる
慢性的な疲労を感じる
安静時の心拍数や血圧の上昇
そして１００ｍ選手であるあなたにとって最も影響がある症状が
最大パワーの減少です。
これによりあなたの競技のパフォーマンスが落ちる原因になります。
じゃあ、オーバーワーク症候群にならないためにはどうすればいいの？
練習をやりすぎない
しっかりと休む
の二点がオーバーワーク症候群にならないための方法です。
オーバーワーク症候群を知らないと
あなたは知らずにオーバーワーク症候群になり
結果、１０秒台から遠ざかる可能性もあります。
これを防ぐためには
オーバーワーク症候群についてしっかりと
理解しなければなりません
オーバーワーク症候群をしっかりと理解することができれば
事前に予防をすることができるようになります。
また、オーバーワーク症候群になってしまっても
すぐに対処することが可能になります。
なのでしっかりと理解しましょう。
オーバーワーク症候群にならないためには？
練習しすぎない！
しっかり休む！
これがオーバーワーク症候群にならないための方法です。
じゃあ、オーバーワーク症候群になる理由は？
練習ばかりしてる
休まない
です。
たしかに、練習というのは大事です。
というより練習しなければ
10秒台にはなれないでしょう。
しかし
練習しすぎれば、オーバーワーク症候群になってしまいます。
なぜなら
トレーニングとは自分を傷つける行為だからです。
毎日、自分を傷つけたらどうでしょうか？
かなり危険ですよね？
なので、やりすぎには注意する必要があります。
そして、もう一つ大事なのが
しっかりと休むということです。
傷つけた体をしっかりと癒さなければなりません。
例えば
あなたが怪我をしたとしましょう。
そしたらあなたはその怪我を治すための行動をしますよね？
怪我をしたら、治す
これは当たり前なことです。
でも練習やトレーニングの話になると
なぜか体を傷つけるばかりで、治そうとしません
そして、疲労を蓄積していき
結果、パフォーマンスを落とす。
最悪、オーバーワーク症候群になるのです。
そうならないためにはしっかり休みましょう。
じゃあどう休めばいいの？
睡眠しましょう
睡眠とは、そもそも休息のために行っているものです。
休息をすることであなたの疲労を回復し
パフォーマンスを上げる効果もあります。
ある研究を紹介します。
スタンフォード大学のバスケット部員に睡眠時間を毎日10時間取らせたところ
スプリント能力(短距離走)の向上
フリースローや３ポイントシュートのシュート率向上
練習中や試合中のやる向上
等々様々な良い結果を得られました
>>
The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players - PMC
<<
このように睡眠によってパフォーマンスも上昇します。
オーバーワーク症候群にならないためにも睡眠は重要です。
まとめ
モチベーションが下がった
無気力感
力が入らない
パフォーマンスが落ちている
そのような症状が出たら、オーバーワーク症候群になっているかもしれません
オーバーワーク症候群にならないためには
練習をしすぎない
そしてしっかりと休む
ことが重要になります。
休む方法で一番いいのは睡眠です。
睡眠をとることでオーバーワーク症候群を予防し
パフォーマンスを上げることができます。
これらのことをしっかりと念頭に入れましょう。
P.S.
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100mを10秒台で走りたかったら、毎日の○○に気をつけよう！
あなたは、今日なに食べました？
甘いものを食べた？
お菓子を食べた？
もし、毎日食事を適当に食べてるなら
あなたは10秒台で走れる日は永遠に来ないでしょう
食事はあなたが思っているよりもめちゃめちゃ大事です
食事があなたの身体を作るからです
アスリートであるあなたにとって身体とは
資本です
10秒台で走るには
10秒台で走れる身体を作らなければなりません
じゃあ、身体を作るのはなんでしょうか？
食事です！
食べたものを消化吸収して、身体を作るのです
なので、食事を適当にすませてはダメです！
この内容が頭に入っていなければ
あなたのパフォーマンスを落とす可能性あり
それくらいに重要な内容です。
しっかりと理解することで
あなたは一歩十秒台に近づくことができます
この話をもう少し詳しく説明していきます。
トレーニングは食事とトレーニングで○：○の比率で○○が大事
7:3の比率です！
ちなみにどっちがトレーニングでどっちが食事だと思いますか？
7が食事で
3がトレーニングです。
バリエーションとして
8:2だとか9:1の比率だ！
と主張している人もいます！
ここで、数字だけ見てしまうと混乱してしまいますが
本質を捉えると
トレーニングよりも、食事の方が比率的には大事だ！
ということです。
それくらいに食事の影響力がでかいということです！
どんなに素晴らしいトレーニングをしても
食事が適当だと
あなたは、10秒台で走れないということです！
じゃあ、なに食べればいいの？
ここまでで、食事が大事だというのはわかったと思います
じゃあ、何を食べればいいのでしょうか？
高タンパクで低脂質な食事をしよう！
高タンパクで低脂質な食事がいい理由
高タンパク質な食事がいい理由は
とても単純です。
筋肉を作るのはタンパク質だからです
トレーニングをすると、筋肉は損傷をします。
損傷をした筋肉を修復するためには
タンパク質という材料が必要になります。
じゃあ、材料がなかったらどうなる？
筋肉はどんどん細く、弱くなっていきます
そうならないために！
タンパク質をとりましょう！
ちなみに一日で取るタンパク質の量は
あなたの体重×2の量をとりましょう！
例えばあなたの体重が65だとすると
130gのタンパク質を一日で取る
という具合です。
まとめ
10秒台で走りたかったら
食事を大事にしましょう！
トレーニングは
食事とトレーニングで7：3の割合で
食事が大事だと言われています。
それくらいに食事が大事なので
ここをおろそかにせずに頑張ってください！
いい食事の習慣をすることができたら
あなたは、100mを10秒台で走れます。
P.S.
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100m10秒台で走りたかったら、練習ばかりしちゃダメだよ！
100mを10秒台で走って
大会で活躍したい！
そう思ってるあなたは
一生懸命練習をしているでしょう
しかし、100mを、10秒台で走りたかったら
練習ばかりしてはダメです！
え？
練習しなきゃダメでしょ！
なんてあなたは思っているかもしれませんが
練習と同じくらい大事なものがあります
それは
休息です！
休まない人は、練習をいくらやっても
10秒台で走れません
トレーニングの成果は休むことによって
初めて、レベルアップするのです！
休まずに練習ばかりしていては
10秒台から遠ざかるでしょう。
そうならないためには
しっかり休もう
これを理解しなければあなたは
目標を達成できない
ということになります。
そうならないためには、このことをしっかりと理解しましょう。
休んで強くなる理由とは？
休んで強くなる理由は
超回復という機能が理由です！
超回復とは、ざっくりと言うと
トレーニングをして、休むと
体は回復しますよね？
ただし、ここで以前と同じ状態までしか回復しないと？
同じ負荷を与えたときに、また同じだけ体は疲労しますよね？
そうならないために！
以前の状態よりも、ちょっと強化をして回復させます
そうすると、同じ負荷を与えても
疲労しなくなるということです！
これが超回復です！
壊れたところを修復するときに
ちょこっと補強をしておけば
もし同じ負荷を与えても、耐えられるようになりますよね？
これが、人体では超回復として起こっているのです！
超回復を起こすためには？
しっかり休みましょう！
休むと言われるとなんだかいけないことをしてるみたいな
気持ちになってしまうかもしれませんが
大丈夫です！
休んでる間に、あなたの体は
あなたをレベルアップするために、動いてくれています！
というより
休まなきゃ、トレーニングの成果は出ないです！
休まずに練習だけをし続けると
あなたは、余計に10秒台から遠ざかります！
そうならないためにはしっかり休みましょう！
じゃあ具体的にどう休めばいいの？
睡眠です！
シンプルかつ強力な休息方法です。
休息の基本でもあり、究極の方法でもあります。
睡眠はあなたが思っているよりも大事です！
寝ることで、初めて人は休息することができます。
短眠なんてものが流行っていますが
睡眠時間を削るのは最悪です！
10秒台で走りたいあなたにとって
睡眠不足は、やってはいけないことです
ある面白い実験があります
スタンフォード大学のバスケット部員に睡眠時間を毎日10時間取らせたところ
スプリント能力(短距離走)の向上
フリースローや３ポイントシュートのシュート率向上
練習中や試合中のやる向上
等々様々な良い結果を得られました
The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players
この実験からわかる通り、睡眠の効果は凄いです！
まとめ
10秒台で走りたかったら寝ましょう！
睡眠時間は最低でも8時間は欲しいです！
逆に睡眠を取らなかったら
あなたは、10秒台で走って大会で活躍する
という妄想だけで終わってしまうでしょう
10秒台で走るのを、妄想だけではなく
しっかりと実現しましょう！
100m10秒台で走りたい？なら○○力を鍛えないと走れないよ！
100mを10秒台で走りたい
10秒台で走って大会で活躍したい
そんなあなたに
10秒台で走るために必要な要素のうちひとつを
教えます！
その要素とは
瞬発力です！
は？当たり前じゃん！
なにいってんのこいつ
って思ったかもしれませんが
意外とこれを気にしてる人あまりいないですよね
そして
ほとんどの人がやってしまっている事があります
もしかしたら、あなたも当てはまるかもしれません
それは
あなたは技術練習ばかりしてない？
技術は確かに重要です
しかし、技術というのは
今現在持っている能力を十分に発揮できるようにするためのものです
ですから
能力自体低いままだと
せっかくの素晴らしい技術でも
10秒台で走れない！
何てことになってしまいます
僕も、小さい大会で予選落ちするレベルだったときは
技術ばかり気にしてて
技術練習ばかりやっていました！
ですが、そこから国体選手として選ばれるレベルになりました！
全国大会入賞という経験もしました！
では何をやったのか？
能力値を上げるトレーニングをしました！
もっと詳しく言うと
瞬発力を上げるトレーニングをしました
もしあなたが10秒台で走りたかったら瞬発力を鍛えましょう！
そうすることで、大会で活躍することが出来るようになります！
逆に大会でビリを走りたかったら、鍛える必要はないです！
それでは
具体的にどのように瞬発力を鍛えればいいのか？
その内容を次の項目で紹介します！
瞬発力を鍛えるなら、プライオメトリクストレーニングをしましょう！
プライオメトリクストレーニングとは？
専門的に言うと難しいので、簡単に言うと
瞬間的に大きな力を発揮する運動のことです
例えば、ジャンプの動作などです！
ジャンプするとき、いったんしゃがみますよね？
その時、筋肉は急激に引き伸ばされます
引き伸ばされた筋肉は、ゴムみたいに、瞬間的に収縮をして
大きな力を発揮します
これを伸長反射といいます！
伸長反射を使うと、瞬間的に大きな力を発揮する事ができます！
そして、この伸長反射を利用した運動を
プライオメトリクストレーニングといいます！
なんとなくイメージはつきましたか？
要は反動です！
反動動作です！
プライオメトリクストレーニングってなにがあるの？
スクワットジャンプ
ハードルジャンプ
ハイクリーン
デプスジャンプ
等があります！
これらは瞬間的に大きな力を発揮する
プライオメトリクストレーニングです！
これらをやることで、あなたは10秒台で走るための瞬発力を身に付ける事ができます！
スクワットジャンプのやり方
スクワットジャンプはざっくりと言うと、スクワットしながらジャンプするトレーニングです！
やり方は
1.立ちます
2.重りを持ちます(持たなくても出来ます！、その場合は手は頭の後ろに置くと良い)
3.股関節と膝を曲げて屈みます
4.ある程度屈んだら、そこから一気にジャンプします
5.着地します
6.1に戻る
です！
ハードルジャンプのやり方
ハードルをジャンプしていくトレーニングです
ハードルで高さを制限されているので
しっかりとジャンプしなければなりません
なので、この分負荷がかかります！
やり方は
1.ハードルを用意します
2.ハードルを等間隔で並べます(間隔は2m～3m位が目安、間隔はあなたの好きなようにカスタマイズしても良い)
3.等間隔で並べたハードルをジャンプしていきます
4.繰り返す
です！
まとめ
10秒台で走りたかったら
瞬発力を鍛えよう！
瞬発力を鍛えるためには
プライオメトリクストレーニングをしよう！
プライオメトリクストレーニングは
ハードルジャンプ
ハイクリーン
デプスジャンプ
スクワットジャンプをしよう！
これらを行うことで
あなたは10秒台で走れるようになり
大会で活躍出来るようになります！
P.S.
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ジャンプ力＝速い？！ジャンプ力を鍛える方法とは？
ジャンプ力って才能でしょ？
天性のバネを持っているやつにしかできないから！
なんてあなたは少なからず思っていいるのではないでしょうか？
そんなあなたに
現実を教えましょう
ジャンプ力
鍛えられます！
実はジャンプ力は鍛えられるのです
じゃあ、どうやって鍛えるの？
ハイクリーンがあなたのジャンプ力を大幅にアップさせます！
ハイクリーンをすることで
あなたは、強力なバネを手に入れることができます。
100ｍ選手にとって
バネがあるというだけでも有利になります。
逆にバネを鍛えなかったら
10秒台から遠ざかることになります。
そうならないためには
バネを鍛えましょう。
そのための方法をあなたに紹介します。
そもそも、ジャンプ力と走りって関係あるの？
あります！
垂直跳びの記録が、高いと、最大疾走速度も高いです！
https://mpu.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=251&file_id=18&file_no=1
なので、あなたが10秒台で走りたいと思っているならば
ジャンプ力を鍛えましょう！
ジャンプ力を鍛えることで
あなたは10秒台を夢のまま終わらせるということをしなくてすみます
ジャンプ力を鍛えるには、ハイクリーンがおすすめ！
ジャンプ力を鍛えるなら、ハイクリーンをやりましょう！
ハイクリーンをやることで、あなたの跳躍力がアップします。
え？
ハイクリーンでジャンプ力って本当に上がるの？
というあなたに
http://libir-bw.bss.ac.jp/jspui/bitstream/10693/2452/1/177%20%E6%97%A9%E5%B7%9D.pdf
https://sciencechannel.jst.go.jp/B033401/detail/B033401002.html
これらのリンク先で何が言いたいのかというと
ウエイトリフターの人たちの垂直とびがすごいってことです。
じゃあ、ウエイトリフターってなにやってるの？
ハイクリーンやジャークといった爆発的エクササイズをやっています
つまり、ハイクリーンをやることで垂直とびが高くなるということです
そして、垂直とびが高くなると？
足が速くなる
その結果あなたは、10秒台で走れるということです！
ハイクリーンのやり方
ハイクリーンをやるためにはまずはバーベルを用意します
そして次に、バーベルを両手で持ちます。
バーベルをひざより下に保持します(床においてもオーケー)
そこから一気に、おしりの筋肉を使って持ち上げます。
最後にキャッチしておわり！
https://www.youtube.com/watch?v=vThkGAjZot8
ハイクリーンをやる上での注意点
筋力をある程度つけてからやりましょう！
ハイクリーンは、重いものを爆発的に持ち上げるトレーニングです
筋力が十分についていない人がやってしまうと
怪我をしてしまう恐れがあります。
そうならないためには
しっかりと筋力をつけてから行いましょう！
まとめ
ジャンプ力を鍛えると足が速くなる
ジャンプ力を鍛えるためには
ハイクリーンを行いましょう
ハイクリーンを行ううえでの注意点として
筋力を十分につけてから行いましょ
ハイクリーンを行って、10秒台目指してがんばりましょう！
P.S.
最後までお読みいただきありがとうございました！
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腕振りで、肘が伸びるのを防ぐためには？
走ってるとき肘が伸びちゃう！
肘が伸びる分、腕振りでロスしている！
という悩み、あなたは持っているのではないでしょうか？
腕振りの、肘が伸びることで
無駄な軌道を描くことで、腕振りのタイミングがずれる
それにより、腕振りによるバランス調整がうまく効かなくなり
結果、走りのパフォーマンスが落ちることになります
それを防ぐためには？
腕を曲げる筋肉を鍛えて
肘が伸びないようしましょう！
では、腕を曲げる筋肉を鍛える方法は？
アームカールです！
これをやることで
肘が伸びるのを防ぐことができます
これによってあなたの腕振りが改善され
10秒台に一歩近づくことができます
腕振りぐらいでタイムに影響しないだろ（笑）
なんていう思考であれば
10秒台から遠ざかることになります
小さな問題もしっかりと改善することで
あなたの目標である10秒台に近づくことができるのです
そのためには、小さなことも改善していきましょう。
ということで早速本題に入ります。
そもそもなんで腕をふるの？
バランスをとるためです！
力の釣り合いをとるためには
反対方向にも力を加えなければなりません
では、腕を振らずに走ったらどうなる？
腕振りでバランスを取れない分
ほかの部位でバランスをとることになります
その部分とは？
肩です！
肩を大きく振って、バランスをとることになるのです
実際に腕を振らずに走ってください
肩をめちゃめちゃ振って、走りませんでした？
そうです！
腕を振らない分、肩を大きく振って走ることになります
肩を大きく振ることになるので、これまたロスにつながり
結果、タイムロスにつながります
肘が伸びると何が問題なの？
腕振りのタイミングがずれます！
そうなると？
腕を振ってるのに、バランスが取れなくなります。
ずれたタイミングで振ることになるからです！
肘が、伸びるぶんん、大きな軌道を描くことになります。
その結果、腕を振るときに無駄な軌道を描く分
ロスにつながり
結果、バランスがずれるということになります
そうならないためには
肘が伸びないようにする必要があります。
肘が伸びないようにするトレーニングは？
アームカールをして、肘を曲げるトレーニングを行いましょう
肘を曲げる筋トレって、意外とあまりやっている人はすくなく
実際、ほとんどの方は、肘を伸ばす動きばかりやっているのではないでしょうか？
懸垂とかをやれば、肘を曲げる筋トレになりますが
懸垂のメインのターゲットは、背中にある
後背筋という筋肉がメインになります
そのため、肘を曲げるというよりは、背中の筋肉の
引く運動を鍛えてる種目でもあります
なので、意外と、肘を曲げる筋肉を鍛える機会ってあまり無いのではないでしょうか？
今日からは、しっかりと鍛えていきましょう
肘を曲げる筋トレ、アームカールのやり方
アームカールのやり方は
１．バーベルもしくはダンベルを持ちます
２．肘を曲げて、錘を持ち上げます
３．ゆっくりとおろしていきます
これがアームカールのやり方です
https://www.youtube.com/watch?v=Zl1eiQN5Dxs
まとめ
腕を振るときに肘が伸びてしまうのを防ぐためには？
肘を曲げる筋肉を鍛えよう！
そもそもなんで腕を振るの？
バランスをとるためです！
腕を振らなかったらどうなるの？
肩を大きく振ってバランスをとることになるから
結果、タイムロスにつながる
ということです！
細かいようですが
こういった小さな部分のロスを減らしていくことで
あなたは10秒台で走れるようになります
そのためには、小さな部分もしっかりと改善していきましょう！
P.S.
最後までお読みいただきありがとうございました！
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