１００ｍ後半は余計なことをするな！
１００ｍ走後半
体は完全に起き上がり、トップスピードに入ったら
あなたは何を意識して走っていますか？
さらにスピードを高めようとしてる？
膝を高く上げるように走る？
引き付けを意識して走る？
人によってさまざまだと思いますが
トップスピードに入ってからは
余計なことをしない！
これが重要です！
なぜなら、トップスピードに入ったらスピードは落ちていくからです！
これは、10秒台だろうが9秒台だろうが関係なく
トップスピードに到達したら、スピードは落ちていきます。
よく後半伸びる
なんて表現を見ますが
後半は伸びません。
このことを知らないと
後半の走りで余計なことをして
余計にスピードが落ちる
その結果、10秒台で走れない
ということになってしまいます。
もう一度言いますが
後半は伸びません
これは一流選手も例外ではないです。
このことを知らないとあなたは
間違った方向に努力してしまします。
そうならないために！
正しい知識を身につけましょう！
正しい知識で
正しい方向に努力すれば
10秒台で走ることができます。
ということで詳しい内容に入ります。
後半は伸びない！余計なことをするな！
後半はスピードが落ちます。
一流選手も例外ではないです。
次のデータを見てください。
これは１００ｍ走の各区間のタイムとスピードを表しています。
そして、薄く塗りつぶされている部分がトップスピードです。
トップスピードに到達してから、それ以降のスピードはどうなっているでしょうか？
落ちています！
トップスピードに到達したら、スピードは落ちていくのです！
でも、１００ｍのレースを見てみると、後半伸びてる人いるよ？
って思うかもしれませんが
あれは、後半伸びているのではなくて
トップスピードが高いから、スピードが落ちても早く走れるのです！
じゃあ後半はどうすればいいの？
後半はスピードが落ちる一方なのだから
スピードを上げようという努力は間違っていることになります。
じゃあ、どうすればいいのか？
余計なことをせず、スピードをそのまま維持するようにして走るのです。
そうすることで、高いスピードで走ることができる
つまり
タイムを伸ばすことができる。
ということです。
余計なことをするな！！
まとめ
１００ｍ後半はどのように走ればいいのか？
何もするな！
です！
なぜなら、100ｍ後半、トップスピードに入ってからはスピードは
落ちるからです。
なので、後半で何かしようとするのは間違いです！
完全に体が起き上ったら、リラックスをして、スピードを維持することに努めましょう！
P.S.
最後までお読みいただきありがとうございました！
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シンプルに１００ｍが速くなるにはどうすればいいの？
１００ｍを10秒台で走り
大会で活躍したい！
でも
そもそも１００ｍが速くなるためにはどうすればいいの？
ピッチを上げる？
ストライドを伸ばす？
走り方を身に着ける？
色々なことが頭に思い浮かぶと思いますが
シンプルに答えを言うと
トップスピードが高い人が１００ｍを速く走れる
です！
つまりあなたが１００ｍを10秒台で走るためには
トップスピードを上げればいいのです！
このトップスピードを上げるために
ピッチを上げる
ストライドを広げる
腕振りを工夫する
足の運びを工夫する
のです！
逆にこのことを意識しないと
とんでもない方向に努力をしてしまうことになります。
そうなると、10秒台で走れないです
そうならないためには
きちんと、本質をつかんで練習を行わなければなりません
でないと、１００ｍを10秒台で走るのは夢のまた夢になってしまいます。
１００ｍのタイムが速い＝トップスピードが高い
１００ｍ走の記録が高い人をデータ分析すると
トップスピードが高いと１００ｍの記録が速い
ということがわかっています。
引用：https://www.jaaf.or.jp/pdf/about/resist/t-f/11iaaf_osaka.pdf
つまり１００ｍを速く走りたかったら
トップスピードを高めろ
ということです！
そうすることで、あなたは10秒台で走ることができます！
じゃあトップスピードを高めるためにはどうすればいいの？
スタートから体が完全に起き上がるまでの区間で
どれだけ加速できたかでトップスピードは決まります！
つまり、加速が重要ということです。
加速は１００ｍ全体で64％の割合で重要？！
トム・テレツという伝説的なコーチがいます。
彼は、カールルイスやリロイバレルなどの世界記録保持者を育てたコーチです。
その彼が１００ｍの重要度をパーセントで表したのが次です。
反応時間 １％
ブロッククリアランス(スタートの一歩目) ５％
加速 64％
最高速度の維持 18％
減速度の減少 １２％
どう
でしょうか？
加速は６４％も占めています。
それくらい加速部分というのは１００ｍおいて重要ということです。
爆発的な加速を身に着けるためには？
プライオメトリクストレーニングを行いましょう。
代表的なものとして
ハードルジャンプ
ハイクリーン
ジャンプスクワット
などなどあります。
この中で一番のおすすめはハイクリーンです。
ハイクリーンをやることで爆発的な瞬発力を身に着けることができます。
やり方は
1.バーベルを用意します
2.バーベルを両手で持ちます
3.バーベルを床に置きます
4.股関節の力を使って、上にバーベルを一気に持ち上げます
5.キャッチして終了
まとめ
加速力を高めて、トップスピードを高めることで
１００ｍを速く走ることができます。
そして、爆発的な加速力を身に着けるためには
プライオメトリクストレーニングがおすすめです。
その中でもおすすめなのがハイクリーンです。
ハイクリーンをやることで爆発的な加速力を身に着けることができます。
P.S.
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100m走では、練習＝速くなるじゃない？！練習＋〇〇＝レベルアップです！
あなたはどれくらい練習していますか？
毎日休まず練習してる？
それはまずいです！
練習だけをしても10秒台にはなりません！
練習にプラスして必要な要素が一つあります
それは
休息です！
練習＋休息＝レベルアップです！
一日も休まず練習してます！
という、マジメなあなたに伝えたいこと！
休んでください！
休まないとどうなるか？
余計にパフォーマンスが落ちてしまい
その結果
タイムが落ちる
10秒台で走れない
なんてことになります！
10秒台で走って大会で活躍するためには
休息もしっかりとりましょう！
でないと、夢の10秒台が夢のまま終わります！
そうならないためにはしっかりと休息しましょう！
では具体的にどのように休息をすればいいのか紹介します！
究極の休息方法それは〇〇です！
究極の休息方法
それは
睡眠です
睡眠が最高の休息方法なのです！
よく
俺、寝てないぜ！
昨日は寝なかった
2時間しか寝てない！
なんて、寝てない自慢をしている人がいますが
１００ｍ選手であるあなたは
寝てない自慢をしないでください！
睡眠はパフォーマンスに多大な影響を与えます。
ある研究を紹介しましょう
スタンフォード大学のバスケット部員に睡眠時間を毎日10時間取らせたところ
スプリント能力(短距離走)の向上
フリースローや３ポイントシュートのシュート率向上
練習中や試合中のやる向上
等々様々な良い結果を得られました
The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players
このように睡眠はパフォーマンスにかなり影響します。
なので、しっかりと睡眠をとりましょう！
この研究では10時間の睡眠を行ってはいますが
あなたの状況から
おそらく難しいのではないでしょうか？
なので、10時間の睡眠をとらないにしても
最低でも8時間は取りたいですね！
まとめ
寝ましょう！
もし、あなたが寝てない自慢をする人なら
10秒台は無理です。
そうならないためにはしっかり寝ましょう
１００ｍ走はシンプルな競技ゆえに
私生活の影響がかなり大きいです！
私生活からしっかり改善して
10秒台で走れるようになりましょう！
P.S.
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100m走では、大股で走ることがストライドを伸ばすことじゃない！
１００ｍのタイムは
ピッチ×ストライド＝タイム
で決まります
つまり
ピッチもしくはストライドを高めれば早く走れるということです。
そして
伸ばすためにあなたは何してますか？
股関節のストレッチ？
大股で走る？
もしこのようなことをしているのであれば
あなたは間違った練習をしてます。
つまり、このままじゃストライドは伸びないということです。
じゃどうすればいいのか？
地面に加える力を大きくするとストライドが大きくなる
大きな力を地面に加えることができれば？
前に進む力がその分大きくなるということです
そして、前に進む力が大きければ
前に大きく飛ぶことができるので
その結果、ストライドが伸びるということです。
ストライドは１００ｍを10秒台で走るうえでとても大事な要素です。
ストライドを伸ばせればその分速く走ることができるからです。
じゃあストライドを伸ばさなかったらどうなる？
タイムが伸びないということです。
大股で走る
股関節のストレッチをする
そのような、間違った練習をしていると
ストライドを伸ばすことができない
つまり、あなたは10秒台で走れないということです。
そうならないためにはしっかりとストライドについて理解しておきましょう！
ここから詳しい内容に入ります。
ストライドを大きくしたかったら、大きな力を地面に加えよう！
ストライドを伸ばすためには大きな力を地面に加える必要があります。
そもそもストライドとは
足が接地してから、次の足が地面に接地するまでの距離のことです。
じゃあ、走ってるときにストライドを伸ばすためには？
前に大きく飛べばいいのです。
じゃあ、前に大きく飛ぶためには？
大きな力を地面に加える
です！
だから地面に大きな力を加える必要があるのです。
次のデータを見てください
このデータでは水平方向の力積が大きければ大きいほどストライドが高い
という、データです。
つまり、前に大きく飛べればストライドが高いということです。
じゃ具体的にどうすればいいの？
ハードルジャンプをしましょう！
ハードルジャンプは、地面に大きな力を加えるトレーニングとしてとてもおすすめなものです。
ハイクリーンなどもおすすめですが
自重で瞬間的に大きな力を地面に加えるという点で
実際の競技に近いのはハードルジャンプなので
ハードルジャンプをおすすめします。
やり方は簡単
- ハードルを用意する
- ハードルを等間隔で並べる(間隔を広げれば広げるほどストライドの練習になります)
- ハードルをジャンプする
です。
ミニハードルを広めに並べて、走るストライドを伸ばすトレーニングがありますが
大股で走ってしまったり、力を加える最適なポジションを崩してしまうなどの
デメリットがあるので、僕はおすすめしてないです。
特に力を加える最適なポジションがずれると？
大きな力を地面に加えられなくなる
つまり、ストライドが伸びないということです。
ミニハードル走は上級者向けのトレーニングです。
かなり、難易度の高いトレーニングなので
レベルが上がった時に行うほうがいいです。
まとめ
ストライドを多くくするためには
地面に大きな力を加えればいい
そのためのトレーニングとして
ハードルジャンプをおすすめします。
P.S.
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100m後半でスピードが落ちる！その原因は前半にあり？！
100m後半スピードが落ちる！
後半はどうやって走ればいいの？
って考えてしまいますが
じつは、後半の走りは前半で決まります！
結論からいいますと
前半でどれだけ加速できたかで、後半が落ちるか落ちないかは決まります！
100m後半伸びるなんて表現をよく目にしますが
後半は伸びません！
あのウサイン・ボルトさんや桐生選手でも後半はスピードが落ちます！
ただ、他の選手はもっとスピードが落ちているので
後半が伸びているように見えるだけです！
この事実を知らないとあなたは
間違った解釈で練習をしてしまい
その結果
10秒台で走ることが出来なくなります！
そうならないためには？
正しい解釈の下練習しましょう。
後半スピードが落ちる！
後半の走りが悪いんだ！
だから、後半の走りを意識しよう！
一見正しいかもしれませんが
実際は前半の走りが、後半に影響しています。
これを知らないというだけで
ゾッとしませんか？
ということで！
もう少し話を掘り下げていきたいと思います！
後半の走りは前半の走りで決まる
後半の走りは前半の走りで決まります
逆に言えば
後半に入ってから、後半の走りをどうにかしようとしてはだめです！
後半、他の選手に置いて行かれてしまうのは、後半の走りが悪いのではなく
前半の走りが悪いからです。
じゃ具体的に前半の走りの何が後半に影響するの？
トップスピードです！
前半の加速部分で加速して
トップスピードを高めると
後半が伸びます！
トップスピードが高ければ高いほど、後半は伸びるのです！
なんでそうなるのか？
トップスピードに到達したら、スピードは落ちていくからです！
ただ、トップスピードが高ければその分
スピードが落ちても、他の選手よりスピードが速いので
後半伸びるように走ることができます。
次のデータを見てください。
引用：https://www.jaaf.or.jp/pdf/about/resist/t-f/11iaaf_osaka.pdf
このデータの色が薄く塗りつぶされてるところがトップスピードの部分です
どうでしょうか？
トップスピードに到達してからは、スピードが落ちていますね？
九秒台の選手でも、トップスピードに到達してから落ちています。
しかし、トップスピードが高い人は
スピードが落ちていても、スピードは高いですよね？
例えば
タイソン・ゲイ選手(Tayson・Gay)の決勝レースでのトップスピードは７０ｍ地点で数値は１１．８３
次の８０ｍ地点では１１．８０に落ちています。
次にアサファ・パウエル選手(Asafa・Powell)の決勝のレースのトップスピードは６０ｍ地点で数値は１１．７９
８０ｍ地点でのスピードは１１．５１にまで落ちています。
タイソンゲイ選手とアサファパウエル選手の８０ｍ地点のスピードはこれだけの差が出ています。
トップスピードが速ければその分、スピードの貯金があるので
スピードが落ちても、貯金の分、速いスピードで走れるということです
逆にトップスピードが遅いと、貯金が少ないので
後半でスピードが落ちると、貯金がない分、速く走れないということです。
実際、トップスピードとタイムには相関関係が出ています。
引用：https://www.jaaf.or.jp/pdf/about/resist/t-f/11iaaf_osaka.pdf
なので、あなたが１００ｍ後半でスピードが落ちてしまうのは
前半で加速ができていない分、トップスピードが低いから
後半でスピードが落ちてしまうということです。
加速力を身に着けるためには？
ハイクリーンをやって、爆発的な瞬発力を身に着けよう。
ハイクリーンは瞬発力を身に着けるのに最高な種目です
やり方は
1.バーベルを用意します
2.バーベルを両手で持ちます
3.バーベルを床に置きます
4.股関節の力を使って、上にバーベルを一気に持ち上げます
5.キャッチして終了
まとめ
あなたが後半落ちてしまうのは
前半の走りが原因だから
前半の加速を改善して
トップスピードを高めれば
後半を走れるようになります
加速力を身に着けるにはハイクリーンがおすすめです。
P.S.
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ピッチを上げるトレーニングは、あれをつかえ！
１００ｍでピッチは大事です。
そもそもピッチとは
足の回転速度のことです。
そして
ピッチ×ストライド＝タイム
なので
ピッチを上げることで
タイムを上げることができます。
１００ｍで10秒台で走るためには
ピッチを高めるのも重要な要素です。
じゃあピッチを上げるためにはどうすればいいの？
ダウンヒル（下り坂）を走りましょう。
下り坂で走ると
速いスピードで走ることになります
そのなかで、足の回転を上げなければ
転倒することになります
なので、強制的にピッチを上げなければなりません
また、速い速度の中で
どのように走ればいいのかを覚えることができるので
とてもおすすめです。
また、通常よりも早く走れるというメリットがあります。
自分の限界以上のスピードを体感することによって
10秒台の世界を疑似的に体験することができます。
それによって、具体的なイメージをすることもできますし
脳に、速いスピードで走った経験を刻むことで
そのスピードに近づくことができます。
逆に、やらないメリットはないです。
なのでやりましょう！
下り坂でピッチを上げる！
ピッチを上げるためのおすすめトレーニングは
下り坂を走ること
しかし、本当にピッチ上がるの？
という疑問がわくと思います
次の研究を紹介します
被験者に平地と下り坂を走らせたところ
下り坂を走っているときの最大疾走速度は平地で走るよりも
上昇し
またピッチも、平地で走るよりも上昇したという研究です。
そして、ピッチを上げるためには下り坂で走ることが有効であるといっています。
https://www.waseda.jp/tokorozawa/kg/doc/20_ronbun/2014/1K11C181.pdf
なので、ピッチを上げるトレーニングとして、下り坂を走ることはおすすめです。
下り坂を走るときの注意点
事故に気を付けましょう
下りを走るときには、十分に安全を確保してから行いましょう。
また、しっかりと準備運動を行ってください
普段よりも早く走る分
負荷も高いです。
なので、しっかりと準備運動を行いましょう。
そして最後に
転倒に気を付けましょう。
まとめ
ピッチを上げるトレーニングとして
下り坂を走るのがおすすめです。
下り坂を走ることで
ピッチを高くすることが可能なのと
普段よりも早い速度を体感することができます。
なので、下り坂を走りましょう。
このトレーニングを行うことで
10秒台に一歩近づくことができます。
P.S.
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100mを走ってて体が重たい、もしかしてそれ〇〇オーバーじゃない？
100走ってるとき体が重い！
その原因はもしかしたら
体重オーバーなのかもしれません
１００ｍ選手はは自分の体重を気にしなければなりません
なぜなら
自分を運ぶ競技だからです
体重が重ければその分
重いものを運ばなければならないということです。
走ってて、自分の体が重たく感じるということは
体重オーバーしているということです。
じゃあ、どうすればよいのか？
食事に気を付けましょう。
食事は低脂質、高蛋白質な食事を心がけてください
もし、あなたが適当な食事を続けるということならば
１０秒台で走るのは夢のまた夢になるでしょう
そうならないために
食事に気を付けてください
食事についてしっかり理解することができれば
あなたは、より一層10秒台に近づくことができます。
体重オーバーにならないためには食事に気を付けよう！
体重オーバーになってしまうと
速く走れないです。
じゃあ体重オーバーにならないためには？
食事に気を付けましょう
そもそも、体重が増える理由は食事ですよね？
たくさん食べるから、太るのです。
食事が体を作るわけです。
体重をコントロールしたかったら
当然、食事をコントロールすればいいのです。
食事をしっかりコントロールすることで
体重をコントロールすることができます。
なので食事をコントロールしましょう
なにたべればいいいの？
高たんぱく低脂質な食事をしましょう。
高蛋白質の理由は、単純に
きんにくの材料だからです。
普段のトレーニングで傷ついた筋肉を修復するために必要な栄養素です。
そして、低脂質の理由は
脂質を多くとれば、体脂肪率が上昇するからです。
体脂肪率が高くなれば？
その分、体重が増えます。
しかも脂肪は走りに良い影響を与えません
無駄な荷物を増やしてるだけです。
無駄な荷物を増やせば増やすほど走りが遅くなり
結果、10秒台で走れない
なんてことになります。
それを防ぐために低脂質な食事をしてください
そうすることにより
荷物を減らすことになり
軽やかな体になります
それによって
速く走れるようになります。
まとめ
体が重たいのは
体重オーバーだからです
体重オーバーにならないためには
食事をコントロールしましょう
食事をコントロールできれば
体重オーバーを防ぐことが可能になり
速く走れるようになります。
十秒台で走るには
練習も大事ですが
食事などの普段の生活にも気を付けなければなりません
シンプルな競技だからこそ
私生活が競技にも影響します。
私生活も気を付けていきましょう。
P.S.
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